Volta às aulas: como montar lancheiras saudáveis e nutritivas para as crianças

 

A nutricionista Lívia Nogueira, do Oba Hortifruti, ensina como preparar lanches equilibrados para garantir energia e concentração

Com o retorno das atividades escolares, a alimentação infantil volta a ocupar um papel central no dia a dia das famílias. A lancheira influencia diretamente o rendimento escolar, o comportamento, a concentração e a saúde das crianças.

A nutricionista Lívia Nogueira, do Oba Hortifruti, explica que quando bem planejada, a lancheira garante energia ao longo do dia, fortalece o sistema imunológico e contribui para a formação de hábitos alimentares que podem acompanhar os pequenos por toda a vida. “A infância é a fase ideal para apresentar alimentos naturais, ensinar variedade e mostrar que comer bem pode ser prazeroso. A lancheira vai muito além do lanche, ela ajuda a construir a relação da criança com a comida”.

Uma lancheira bem estruturada ajuda a manter níveis estáveis de glicose no sangue, evitando oscilações de energia, sonolência e irritabilidade durante o período escolar. Além disso, favorece o aporte adequado de nutrientes essenciais ao crescimento, contribui para a concentração, a memória e o desempenho cognitivo e reduz o consumo de produtos ultraprocessados, ricos em açúcar, gordura e sódio. “A criança que se alimenta bem ao longo do dia tende a ter mais foco, melhor humor e menos episódios de cansaço excessivo. Isso impacta diretamente o aprendizado e o comportamento em sala de aula”, destaca Lívia.

Para ser completa e equilibrada, a lancheira deve conter pelo menos três grupos alimentares principais, garantindo energia, saciedade e micronutrientes.

Carboidratos de boa qualidade: são a principal fonte de energia para o cérebro em fase escolar. As melhores opções são pães integrais, tapioca, bolos caseiros com redução de açúcar, aveia e frutas frescas. Esses alimentos fornecem fibras e vitaminas do complexo B, importantes para o metabolismo energético e o funcionamento do sistema nervoso.

Proteínas de alto valor biológico: essenciais para o crescimento, a manutenção da massa magra e a sensação de saciedade ao longo do período letivo. Queijos magros, iogurte natural, ovos cozidos, pastas de leguminosas, homus e ricota temperada são boas escolhas. “A proteína ajuda a evitar picos de fome e mantém a criança satisfeita por mais tempo”, afirma a nutricionista.

Frutas e vegetais frescos: indispensáveis para a imunidade, a digestão e a prevenção de deficiências nutricionais. Maçã, banana, uvas, morango, manga, cenoura baby e tomate-cereja são práticos e fáceis de consumir. Eles oferecem vitamina C, antioxidantes e fibras solúveis e insolúveis.

Lívia destaca que alguns nutrientes merecem atenção especial nessa fase da vida:

· Ferro: fundamental para prevenir anemia e manter a capacidade de aprender. Está presente em feijões, lentilha, espinafre, ovos e alimentos integrais.

· Cálcio: essencial para a formação óssea e a saúde dos dentes. Pode ser encontrado no leite, iogurte natural, queijos brancos e bebidas vegetais fortificadas.

· Vitamina C: reforça a imunidade e aumenta a absorção do ferro. Boas fontes são laranja, mexerica, kiwi, manga e morango.

· Ômega-3: auxilia no desenvolvimento cognitivo e na memória. Pode ser incluído por meio de linhaça, chia, nozes (para crianças maiores) e peixes gordurosos em preparações.

· Fibras: ajudam na saciedade, no equilíbrio glicêmico e no funcionamento intestinal. Estão presentes em frutas, vegetais, aveia, pães integrais e castanhas.

 Para facilitar a rotina, a nutricionista ensina algumas combinações equilibradas:

Sanduíche integral com pasta de ricota, uvas, iogurte natural saborizado e água.

Bolo caseiro de banana com aveia, maçã fatiada com limão, cubos de queijo branco e água saborizada com morangos, sem açúcar.

Wrap integral com frango desfiado, homus e cenoura ralada, morangos, mix de castanhas ou sementes (adequado à idade) e água de coco.

Para Lívia, o segredo está no equilíbrio e na constância. “Não é sobre perfeição, mas sobre escolhas melhores no dia a dia. Variar os alimentos, respeitar as preferências da criança e envolver os pequenos no preparo da lancheira são estratégias que aumentam a aceitação e fortalecem hábitos saudáveis”, afirma.

A especialista destaca 5 boas práticas recomendadas

Priorizar alimentos minimamente processados.

Variar frutas ao longo da semana para ampliar a oferta de micronutrientes.

Utilizar lancheiras térmicas e gelo reutilizável para manter a segurança alimentar.

Optar sempre por água como principal forma de hidratação.

Evitar produtos ultraprocessados como biscoitos recheados, sucos artificiais, bebidas achocolatadas e embutidos.

Com planejamento, a volta às aulas pode ser também um novo começo para uma relação mais positiva, consciente e nutritiva com a alimentação infantil. Para tornar esse momento ainda mais prático e prazeroso, a nutricionista reforça a importância de apostar em preparações simples e caseiras. “Receitas fáceis, com ingredientes naturais e que possam ser adaptadas ao paladar da criança facilitam a rotina das famílias e estimulam a autonomia alimentar”, orienta.

Lívia ensina receitas saudáveis para lancheiras para inspirar pais e responsáveis a diversificar o cardápio, reduzir o consumo de ultraprocessados e transformar o retorno à escola em uma oportunidade de cuidar da nutrição e do bem-estar infantil.

Bolo nutritivo de banana e aveia

3 bananas maduras

2 ovos

1 xícara de chá de aveia

1 colher de chá de fermento

canela

Modo de preparo:

Bater tudo no liquidificador, assar por cerca de 25 minutos.

Homus suave para crianças

1 xícara de chá de grão-de-bico cozido

1 colher de sopa de tahine

Limão

Azeite

mínimo de sal

Modo de preparo:

Processar até formar uma pasta homogênea.

Muffin salgado com legumes

2 ovos

½ xícara de chá de farinha integral

½ xícara de chá de leite

cenoura ralada

milho a gosto

1 colher de chá de fermento

Modo de preparo:

Misturar tudo, colocar em forminhas e assar por 20 a 25 minutos.

Omelete de forno em cubinhos

4 ovos

1/4 de xícara de chá de queijo ralado

Legumes picados (cenoura, abobrinha, milho)

Sal e ervas

Modo de preparo:

Misture tudo, coloque em forma pequena e asse por 20 minutos. Depois, corte em quadradinhos para a lancheira.

Iogurte natural saborizado

3 colheres de iogurte natural

1/2 fruta amassada (morango, manga ou banana).

Modo de preparo:

Misture tudo e está pronto

Sobre o Oba Hortifruti - A rede é referência em qualidade e variedade de produtos, e oferece diariamente um atendimento mais próximo, que prioriza o relacionamento com o cliente, garantindo o equilíbrio perfeito entre sabor e saúde para a vida das pessoas. Acredita que reunir a família e os amigos ao redor da mesa é um momento gostoso e saudável. Referência em saudabilidade e prazer em comer bem, o Oba é fonte para quem deseja manter uma boa alimentação.

Em agosto de 2025, o Oba foi eleito pelos paulistanos o melhor hortifrúti pela 5ª vez, segundo a pesquisa DataFolha.

A rede já foi premiada duas vezes pela Folha de S. Paulo, na pesquisa Top Of Mind, como a marca mais lembrada pelos brasileiros na categoria hortifrúti, pela edição da revista Veja Comer & Beber, como o estabelecimento mais amado pelos paulistanos e também no ranking IBEVAR -- FIA 2020, como uma das empresas mais eficientes do varejo brasileiro.

Atualmente, a marca possui mais de 70 lojas espalhadas pelos Estados de São Paulo, Goiás e Distrito Federal.

Com mais de 45 anos de história, o Oba expandiu sua atuação no mercado com setores de frios e laticínios, açougue, adega, mercearia, importação própria, pré-lavados, lanchonete, floricultura, padaria e restaurante, que complementam o setor de hortifrúti.